Exercitii fizice zilnice
Pentru majoritatea adulților sănătoși, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă aceste instrucțiuni de exerciții:
Exercitii fizice practicate acasa / Activitate aerobă.
Faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână. Sau fă cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. De asemenea, puteți obține o combinație egală de activitate moderată și viguroasă. Încercați să extindeți acest exercițiu pe câteva zile sau mai multe într-o săptămână.
Pentru și mai multe beneficii pentru sănătate, ghidurile sugerează să faci 300 de minute pe săptămână sau mai mult de activitate aerobă moderată. Exercitarea atât de mult poate ajuta la pierderea în greutate sau la menținerea greutății pierdute. Dar chiar și cantități mici de activitate fizică pot fi de ajutor. A fi activ pentru perioade scurte de timp în timpul zilei se poate adăuga și poate avea beneficii pentru sănătate.
Antrenamentul de forta.
Faceți exerciții de antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Un set din fiecare exercițiu este suficient pentru beneficii pentru sănătate și fitness. Utilizați o greutate sau un nivel de rezistență suficient de greu pentru a vă obosi mușchii după aproximativ 12 până la 15 repetări.
Exercițiile aerobice moderate includ activități precum mersul rapid, ciclismul, înotul și tundea gazonului.
Exercițiile aerobice viguroase includ activități precum alergarea, turele de înot, munca grea în curte și dansul aerobic.
Puteți face antrenament de forță folosind aparate de greutăți sau greutăți, propria greutate corporală, genți grele sau benzi de rezistență. De asemenea, puteți folosi palete de rezistență în apă sau puteți face activități precum alpinism.
Ca obiectiv general, urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi. Dacă doriți să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să îndepliniți anumite obiective de fitness, este posibil să aveți nevoie să faceți mai mult exerciții.
Reducerea timpului de ședere este, de asemenea, importantă. Cu cât stai mai multe ore în fiecare zi, cu atât este mai mare riscul de probleme metabolice. Starea prea mult pe scaun vă poate afecta negativ sănătatea și longevitatea, chiar dacă obțineți cantitatea minimă sugerată de activitate fizică zilnică. Iar unele cercetări au descoperit că oamenii care au slăbit ar putea avea mai multe șanse să țină jos greutatea pierdută stând mai puțin pe scaun în timpul zilei.
Scurt de perioade lungi de timp? Chiar și perioadele scurte de activitate oferă beneficii. De exemplu, dacă nu vă puteți încadra într-o plimbare de 30 de minute în timpul zilei, încercați în schimb câteva plimbări de cinci minute. Orice activitate este mai bună decât deloc. Cel mai important este să faci din activitatea fizică regulată o parte a stilului tău de viață.