Exercitii fizice esentiale
Știm cu toții că exercițiile fizice sunt importante în viața noastră de zi cu zi, dar este posibil să nu știm de ce sau ce poate face exercițiile pentru noi.
Este important să ne amintim că am evoluat din strămoși nomazi care își petreceau tot timpul mișcându-se în căutare de hrană și adăpost, călătorind zilnic pe distanțe mari. Corpurile noastre sunt proiectate și au evoluat pentru a fi activ în mod regulat.
În același mod în care o mașină sport este proiectată să meargă rapid, noi suntem proiectați să ne mișcăm. Dacă mașina sport este scoasă o dată pe săptămână pentru o călătorie de 3 mile dus-întors prin centrul orașului, atunci probabil că ar dezvolta probleme la motor destul de repede.
De-a lungul timpului, și oamenii dezvoltă probleme dacă stau toată ziua la un birou sau în fața televizorului și reduc la minimum cantitatea de exerciții pe care o fac.
Beneficiile exercițiilor fizice
Există multe beneficii ale exercițiilor fizice regulate și ale menținerii fitnessului și acestea includ:
Exercițiile fizice cresc nivelul de energie
Exercițiile fizice îmbunătățesc atât puterea, cât și eficiența sistemului cardiovascular pentru a aduce oxigenul și nutrienții la mușchi. Când sistemul tău cardiovascular funcționează mai bine, totul pare mai ușor și ai mai multă energie pentru lucrurile distractive din viață.
Exercițiile fizice îmbunătățesc forța musculară
Menținerea activă menține mușchii puternici, iar articulațiile, tendoanele și ligamentele flexibile, permițându-vă să vă mișcați mai ușor și să evitați rănirea. Mușchii și ligamentele puternice reduc riscul de dureri articulare și de spate, menținând articulațiile aliniate corect. De asemenea, îmbunătățesc coordonarea și echilibrul.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Consultați pagina noastră: Diete și pierdere în greutate pentru mai multe informații.
Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât vei arde mai multe calorii. În plus, cu cât dezvoltați mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică devine mai mare, astfel încât ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice. Rezultatul? S-ar putea să slăbești și să arăți mai bine fizic, ceea ce îți va crește stima de sine.
Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția creierului.
Exercițiile fizice cresc fluxul sanguin și nivelul de oxigen din creier. De asemenea, încurajează eliberarea substanțelor chimice ale creierului (hormoni) care sunt responsabile pentru producerea de celule din hipocamp, partea creierului care controlează memoria și învățarea. Aceasta, la rândul său, crește nivelul de concentrare și capacitatea cognitivă și ajută la reducerea riscului de boli cognitiv-degenerative, cum ar fi Alzheimer.
Exercițiile fizice sunt bune pentru inima ta.
Exercițiile fizice reduce colesterolul LDL (tipul care vă înfundă arterele), crește HDL (colesterolul bun) și reduce tensiunea arterială, astfel încât să scadă stresul asupra inimii. În plus, vă întărește și mușchiul inimii. În combinație cu o dietă sănătoasă, exercițiile fizice scade riscul de a dezvolta boli coronariene.
Exercițiile fizice regulate reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Exercițiile fizice regulate ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge, ceea ce ajută la prevenirea sau întârzierea apariției diabetului de tip 2. În plus, exercițiile fizice ajută la prevenirea obezității, care este un factor principal în dezvoltarea diabetului de tip 2.
Exercițiile fizice vă îmbunătățesc sistemul imunitar.
Exercițiile fizice îmbunătățesc capacitatea corpului de a pompa oxigenul și nutrienții din jurul corpului, care sunt necesari pentru a alimenta celulele care luptă împotriva bacteriilor și virușilor.
A rămâne activ reduce probabilitatea de a dezvolta unele boli degenerative osoase
Exercițiile cu greutăți, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau antrenamentul cu greutăți, vă reduc atât riscul de osteoartrită, cât și de osteoporoză – zicala „folosește-l sau pierde-l” chiar se aplică oaselor.
Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
A fi în formă poate însemna că riscurile de cancer de colon, cancer de sân și, eventual, cancer pulmonar și endometrial sunt reduse. Studiile Centrului de Cercetare a Cancerului din Seattle au sugerat că 35% din toate decesele cauzate de cancer sunt legate de supraponderalitate și sedentarism.
Persoanele active tind să doarmă mai bine.
Activitatea fizică te obosește mai mult, astfel încât să fii mai pregătit să dormi. Somnul de bună calitate ajută la îmbunătățirea stării generale de bine și poate reduce stresul.
Consultați pagina noastră Importanța somnului pentru mai multe informații.
Exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit și îți oferă un sentiment îmbunătățit de bunăstare.
Activitatea fizică stimulează eliberarea de endorfine care te fac să te simți mai bine și mai relaxat. Acestea la rândul lor îți îmbunătățesc starea de spirit și îți reduc nivelul de stres.
Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea și tratarea bolilor mintale precum depresia
Activitatea fizică vă poate ajuta să cunoașteți oameni, să reduceți nivelul de stres, să faceți față frustrării, să vă ofere un sentiment de realizare și să vă ofere un „timp pentru mine” important, care ajută la depresie.
Menținerea în formă poate reduce unele dintre efectele îmbătrânirii.
Cât de mult ar trebui să faci mișcare?
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ghidurile actuale sugerează că, pentru a rămâne sănătoși, adulții între 19 și 64 de ani ar trebui să încerce să fie activi zilnic și să urmeze aceste recomandări:
Exercițiul cardiorespirator
Exercițiul cardiorespirator, adesea abreviat la „cardio”, este orice exercițiu care crește bătăile inimii și ritmul respirator.
Astfel de exerciții includ mersul pe jos, alergarea, înotul, mersul cu bicicleta, dansul și sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, hocheiul, baschetul etc.
Exercițiu de rezistență
Exercițiile de rezistență se referă la lucrul grupurilor musculare ale corpului și la construirea forței.
Se recomandă ca adulții să antreneze fiecare grupă musculară majoră două sau trei zile pe săptămână folosind o varietate de exerciții și echipamente.
Antrenamentul de rezistență foarte ușor sau de intensitate ușoară este cel mai bun pentru persoanele în vârstă sau pentru adulții anterior sedentari care nu fac sport
Două până la patru seturi din fiecare exercițiu îi vor ajuta pe adulți să își îmbunătățească forța și puterea.
Pentru fiecare exercițiu, 8-12 repetări îmbunătățesc puterea și puterea, 10-15 repetări îmbunătățesc forța la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă care încep exercițiile, în timp ce 15-20 de repetări îmbunătățesc rezistența musculară.
Se recomandă ca adulții să aștepte cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de rezistență.
Intensitate moderată vs viguroasă
Există o serie de moduri diferite de a clasifica intensitatea oricărui exercițiu, unele pe baza ritmului cardiac, altele pe efortul perceput și altele pe modul în care exercițiul vă afectează rata metabolică.